Cómo controlar las emociones: 9 pasos probados por la ciencia

Existen distintas técnicas y cambios en nuestro estilo de vida que podemos implementar para controlar esos sentimientos que nos dominan.

Revisado por Lic. Jacqueline Sabaj, Psicóloga
Jacqueline Sabaj, Psicóloga

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Jacqueline Sabaj, Psicóloga

Jacqueline Sabaj es Licenciada en Psicología especializada en psicoterapia con orientación cognitivo-conductual.


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Persona pensativa

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Periodista especializada en salud, escritora y docente.

¿Ira? ¿Frustración? ¿Angustia? Si sientes que las emociones te gobiernan, llegó el momento de tomar las riendas. Es normal sentirse atravesado por esos sentimientos pero es importante ocuparse de ellos para que no condicionen nuestra vida.

Para controlar las emociones hay que aprender a identificarlas sin juzgarlas. Se trata de señales que nos brinda nuestro cuerpo que, si aprendemos a gestionarlas, pueden jugar a nuestro favor.

En este artículo te enseñamos nueve técnicas para controlar tus emociones.

¿Por qué es importante controlar las emociones?

Las emociones son reacciones que emitimos ante diferentes situaciones o estímulos externos y que se manifiestan por medio de pensamientos, sensaciones o acciones. Muchas veces, pueden incluso llevarnos a cometer actos equivocados e impulsivos.

Para la licenciada en Psicología, Vanina Cassano[1], “se trata de una energía que necesita moverse. Y a veces, por miedo a sentirlas y atravesarlas, las bloqueamos o frenamos. Y ahí es donde se generan los problemas”.

Según la especialista, controlar las emociones es importante porque desempeñan un papel fundamental en la vida de las personas y tienen un inmenso poder para crear nuestra realidad. Pueden afectarnos la salud del cuerpo, las relaciones y el entorno en el que vivimos.

Las creaciones que logremos, dependerán del tipo de emociones que validemos y sostengamos. Este poder que tienen, bien gestionado, es el que nos “mueve a actuar” en una dirección adecuada y sintónica para un mayor beneficio.

Si sucede, ¿conviene?

Aún cuando sean emociones percibidas como negativas, siempre nos brindan información que podremos aprovechar para nuestro propio crecimiento. Por eso se las puede concebir como señales en el camino esperando a ser vistas y aceptadas.

Dejemos claro que actuar es accionar. Lo opuesto a reaccionar. Así es que la próxima vez que una emoción vibre en ti, intenta no proceder de forma impulsiva. Más bien, gestiónala y elige tu respuesta. Acciona con consciencia y en pos de un mayor beneficio.

Aquí nueve técnicas para controlar las emociones:

Detenerse, observar y respirar

Por lo general, solemos estar enfocados hacia el exterior. En estado de alerta, atentos a lo que “nos sucede”, nos hacen, o nos dicen, pudiendo llegar a alterarnos tanto como para condicionar nuestro día. El primer paso, es detenernos y respirar. Esto te permitirá volver a tu interior. Es una técnica que se va adquiriendo con el tiempo, con práctica, hasta convertirse en un hábito muy saludable.

La respiración consciente y la meditación diaria, son dos herramientas poderosas que colaboran en la observación de uno mismo. Inspirar y exhalar por nariz, largo y pausado, tres veces, cambiará tu enfoque con rapidez.

Aceptar la emoción que observamos

Este punto no es sencillo pero sí fundamental. Aceptarla significa no juzgarla ni juzgarnos por sentirla.

Un estudio de 2018[2], sugiere que las personas que aceptan sus emociones, en lugar de juzgarlas, gozan de mejor salud mental porque responden mejor a situaciones de estrés. En particular, encontraron mayores niveles de bienestar emocional y satisfacción con la vida, así como una reducción en ansiedad y depresión.

Un buen ejercicio es poner un plazo para atravesarla (por ejemplo, entre 20 a 30 minutos) y salir de allí. ¿Cómo lograrlo?

  • Si es una anécdota o un recuerdo, puedes llamar a un amigo y conversar un rato sobre el asunto. O escribir, eso siempre ayuda a exteriorizar y hacer catarsis.
  • Si lo que sientes es tristeza, puedes hacerte un espacio para llorar y desahogarte. Las lágrimas son grandes aliadas al momento de descomprimir un dolor.
  • Si lo que te genera es ira, estrés o envidia, es mejor liberar la tensión con alguna actividad física como hacer yoga; salir a caminar; correr, o simplemente, buscar una distracción distinta que puede ser jugar un juego con el celular o leer un libro.

Recuerda que las emociones no son buenas ni malas, son energías que llevan información valiosa para nuestro proceso de crecimiento. Es importante aceptarlas sin juzgar.

Cuando identifiques una emoción, nómbrala

¿Se trata de enojo? ¿Ira? ¿Frustración? ¿Angustia? Y si fuera posible reconocer en qué lugar del cuerpo se la siente. ¿En el pecho? ¿Garganta? ¿Estómago? Es importante percibir estas cuestiones y otra vez: no juzgarlas. Solo ser un observador, asumiendo que todo lo que sentimos es válido.

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Poniéndole un nombre, la próxima vez que nos atraviese esa emoción, podremos anticiparnos y saber qué es lo que viene (o lo que queremos evitar).

Persona escribiendo sus emociones en un diario

No reaccionar impulsivamente

Ya conociste tu emoción, pudiste nombrarla, sentirla en tu cuerpo. Lo primero que intentará la mente es actuar de la misma forma que lo ha hecho siempre, como tiene aprehendido hacerlo.

Si la emoción es desagradable, la reacción (acción, conducta, respuesta) tenderá a ser afín a ese sentimiento. Nada nuevo ni bueno puede surgir de esto. Esta habilidad se puede cultivar como parte de la llamada inteligencia emocional.

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Si lo que deseas es salir del círculo de malestar, no ser víctima de las circunstancias que te rodean y de las emociones que ellas provocan en ti, no reacciones. Otra lección difícil, pero que puede ahorrarte muchas malas situaciones posteriores.

Detecta tus prejuicios, creencias y pensamientos

En otras palabras, este es el momento de escuchar el “parloteo mental” que surgirá naturalmente, sin que lo pidas (y sobre todo, sin que lo puedas impedir), como respuesta automática a esa emoción.

“¡Todo me sale mal!”; “¿Por qué los otros cumplen sus objetivos y yo no?” Si tu cabeza es tu peor enemiga, nada funcionará como lo planeas. Es importante que salgas de la queja y reemplaces esos malos pensamientos personales por frases más positivas.

Sé más amable contigo mismo, ¿qué le dirías a tu mejor amigo en la misma situación? Aplica esa respuesta para tu vida.

Actúa en esa nueva dirección

Responde a la emoción (quizás ya muy conocida para ti), con una acción por completo diferente.

Crear una experiencia externa distinta a la habitual dará lugar a otras emociones (esta vez agradables), que realimentarán las nuevas creencias y pensamientos beneficiosos para ti. Así se creará un círculo virtuoso justo donde antes se venía perpetuando el malestar.

Cortar con el patrón de reacción inesperada y poco feliz, te dará la satisfacción del aprendizaje. Si ante un enojo insultabas o rompías cosas, salí a caminar así sea una vuelta a la manzana y enfría tu cabeza. Que esa primera emoción puedas despejarla de este modo te hará evitar un enfrentamiento o problema mayor.

Se asertivo al expresar tus sentimientos

Es todo un desafío poder comunicarse con asertividad, pero es muy beneficioso. Constituye una forma de decir las cosas que nos hacen mal, aquello que nos lastima o nos saca de eje, en pos de algo mayor: que se genere un cambio en una situación no deseada.

Según un estudio[3], la asertividad en adolescentes está vinculada con una mayor adaptación personal y con compañeros; así como niveles más bajos de ansiedad y estrés.

No hay problema con manifestar tu opinión o decir que no a las cosas con las que no te sientas cómodo o para las que simplemente no tengas tiempo. Lo importante es que lo hagas con claridad y tacto. De esta forma también, se van a generar relaciones más sinceras y sanas.

Por ejemplo, nos invitan a una fiesta de cumpleaños multitudinaria a la que no tenemos ganas de asistir y ya nos predispone a una semana previa de ansiedad, angustia y enojo. En lugar de transitar por todas esas emociones, podemos cortar el tema de raíz hablando con honestidad.

“Gracias por la invitación, pero no me siento cómodo en eventos tan masivos. Te espero en la semana a cenar en mi casa y celebramos”. De esta forma, puedes expresar tus sentimientos, en lugar de guardártelos y dejar que te controlen.

¿Qué logramos? Nos ahorramos una semana de sufrimiento y especulaciones sobre los distintos escenarios que tendríamos que vivir en la fiesta; fuimos sinceros con la otra persona y propusimos una alternativa.

Lo importante es actuar en consecuencia a nuestro deseo y cumplir con lo que queríamos lograr.

Unas palabras finales

Si este proceso, en alguno de sus pasos, te resulta dificultoso o en relación a ciertas circunstancias sientes que no estás avanzando, ten en cuenta la posibilidad de recibir apoyo terapéutico puntual para asistirte durante el mismo.

Los estímulos que desencadenan nuestras emociones, son nuestros propios pensamientos y creencias, la interpretación que hacemos de la realidad, y no la realidad en sí misma, como solemos creer.

Por lo tanto, según sea esta interpretación, la frecuencia de la energía será más o menos alta. Es decir, que dos personas diferentes frente a una misma situación la interpretarán de manera diferente, y por lo tanto sentirán emociones diferentes.

Amor, gratitud, alegría, disfrute, son ejemplos de emociones de vibración alta (a modo explicativo, las podemos resumir todas en la palabra amor)

Mientras que odio, rencor, vergüenza, culpa, ira, miedo, son emociones de frecuencia vibratoria más baja (las podemos resumir en temor). ¿No te parece que es un camino que vale la pena recorrer?

3 Fuentes

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Fuentes

  1. Lic. Vanina Cassano. Entrevista Personal para Mente Total. 2021.
  2. Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6). 2018. 1075–1092. https://doi.org/10.1037/pspp0000157.
  3. Cano Murcia, Sandra Rocío; Zea Jiménez, Marcela. Manejar las emociones, factor importante en el mejoramiento de la calidad de vida. Revista Logos, Ciencia & Tecnología, vol. 4, núm. 1. 2012. pp. 58-67.

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