Cómo concentrarse en el trabajo: 10 Técnicas probadas por la ciencia

Para todos aquellos que les resulta difícil mantener la atención en el trabajo.

Revisado por Lic. Jacqueline Sabaj, Psicóloga
Jacqueline Sabaj, Psicóloga

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Jacqueline Sabaj, Psicóloga

Jacqueline Sabaj es Licenciada en Psicología especializada en psicoterapia con orientación cognitivo-conductual.


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Persona distraída con su teléfono móvil en el trabajo

Por

Psicóloga con orientación psicoanalítica. Especializada en Tanatología, coaching ejecutivo y Biodescodificación.

Probablemente hayas sentido el estrés de que las horas pasen y no logres acabar tu trabajo del día. La falta de concentración en el trabajo puede tener varias causas y ser una fuente de malestar emocional.

Para concentrarse en el trabajo, se deben usar las técnicas correctas. Según investigaciones, las mejores técnicas para concentrarse en el trabajo incluyen incorporar descansos breves, evitar distracciones y el multitasking, diseñar objetivos claros y promover hábitos saludables.

Es posible mejorar ampliamente la concentración en el trabajo usando estas técnicas. A continuación ahondamos en cada una y sus respaldos científicos.

1. Intercalar descansos breves

Según estudios[1], intercalar breves descansos (también llamados microdescansos) ayuda a mejorar la concentración en el trabajo. Estos pueden ser desde segundos hasta minutos y las actividades van desde estirar el cuerpo, preparar una taza de café o hasta ver un video.

Lo más importante a considerar para obtener el resultado deseado es que estos descansos sean breves y voluntarios.

2. Uso moderado del teléfono móvil

La tecnología puede ser de gran ayuda pero también puede jugar en nuestra contra. Estar en todo momento receptivo a los estímulos visuales y auditivos de un dispositivo móvil impacta de forma negativa en tu concentración.

De acuerdo con un estudio de Udemy, dos tercios de los empleados encuestados revisaban por períodos cortos su móvil, sumando en total hasta una hora diaria de la jornada laboral.

La mejor forma de evitar lo anterior es mantener el celular en un cajón o con la pantalla fuera de la vista y sin sonido. Después de esto, establecer un horario corto por bloques del día para revisar y contestar mensajes urgentes.

3. Evitar el multitasking

Muchas tareas pueden realizarse de forma mecánica lo cual nos incentiva a sumarnos más actividades en el mismo tiempo. Esto es lo que popularmente llamamos “multitasking”. Es decir, intentar concentrarnos en más de una tarea al mismo tiempo.

Varios estudios científicos[2] muestran que el multitasking no es una habilidad cognitiva. Por lo general, compromete calidad y eficiencia del trabajo. Nuestro cerebro no está diseñado para prestar atención a más de una tarea compleja al mismo tiempo.

Tareas mecánicas como “caminar y mascar chicle” son fáciles de hacer en simultáneo. Sin embargo, aquellas que requieren más concentración como por ejemplo “leer un libro y mirar una película” son prácticamente imposibles de hacer al mismo tiempo.

4. Organizar el tiempo en bloques

El time-blocking propone dividir el día en bloques de tiempo. Algo similar a una lista de cosas por hacer, pero con un sentido de organización claro, precisando horarios y duración para cada tarea. El objetivo a lograr es concentrarse de forma exclusiva en una sola actividad con el fin de realizarla de principio a fin. Está comprobado que el porcentaje de eficiencia aumenta considerablemente y el avance de tareas diarias se multiplica de forma asombrosa.

Para lo anterior te puedes valer de un block de notas o alguna agenda digital. La herramienta no es tan importante, sino que es un medio para tener claridad en la organización de las actividades.

5. Establecer objetivos claros

Un paso previo para poder concentrarse en el trabajo, es tener claro en qué concentrarse y una forma de medir nuestro éxito. Al plantearnos un objetivo, debemos prestar atención a que sea claro, medible y tenga un plazo de tiempo determinado.

El método SMART propone que para lograr lo anterior es importante desarrollar la capacidad de desmenuzar la idea principal en una serie de pasos que te lleven a actividades concretas que den forma de manera sistemática al plan elaborado por el equipo.

Método SMART

Al momento de establecer el objetivo se utiliza la parte medular de este método que se basa en el acrónimo de su propio nombre, diseñando un objetivo en base a las siguientes cualidades, debe ser:

  • Específico. El objetivo debe tener un beneficio claro. ¿Qué quieres lograr?
  • Medible. Debe haber una forma objetiva de medir si el objetivo ha sido cumplido o no.
  • Alcanzable. Debe ser realista alcanzar este objetivo en el tiempo propuesto.
  • Relevante. El objetivo tiene sentido en el marco del proyecto. Completarlo pone al equipo más cerca de alcanzar otras metas.
  • Plazo preestablecido. Hay un plazo de tiempo claro en el cual el objetivo debe cumplirse.

6. Sueño reparador

Más allá de la cantidad de horas que descansemos, debemos también considerar la calidad del sueño. Estudios[3] encontraros una correlación entre la adecuada relajación al momento del sueño y la fijación del aprendizaje. El efecto se extiende a una mayor productividad en las actividades siguientes a la consolidación del conocimiento adquirido.

Crear las condiciones necesarias para lograr niveles perfectos de concentración incluye prestar especial atención al ambiente que envuelve el área de descanso:

  • Llevar un control de la intensidad de la luz
  • Cuidar los niveles de temperatura
  • Eliminar ruidos exteriores
  • Elegir entre una gama de colores asociados con la relajación para las paredes, mobiliario y juegos de sábanas.
  • No tomar alimentos un par de horas antes de ir a dormir

7. Crear un espacio de trabajo agradable

Realizar actividades de trabajo o escolares en un ambiente personalizado que incluya buena iluminación, mobiliario confortable, eliminación de distractores, como son televisión, celular, sonidos molestos, mascotas así como contar con todos los recursos materiales y tecnológicos dentro del área permitirá que se aproveche al máximo el tiempo establecido para la tarea a realizar.

Escritorio de trabajo ordenado

Por otro lado es recomendable imprimir un toque personal al lugar, lo que abarca la decoración del área o escritorio de trabajo, esto aumentará en buena medida el sentimiento de integración con el medio y por tanto los niveles de productividad y concentración.

8. Regular la temperatura ambiental

Gastar energía en calentar nuestro cuerpo resta a la que se debería de dedicar a la concentración. Un estudio encontró que en ambientes fríos los empleados cometían 44% más errores y eran la mitad de productivos comparados con un grupo de empleados que realizaban las mismas labores en ambientes en donde la temperatura se mantuvo en niveles cálidos o agradables.

En resumen se establece como una prioridad mantener al organismo en un equilibrio que también es llamado “zona de confort térmica”.

Relacionado con el mismo tema, la revista Building Research & Information recomienda crear entornos laborales dinámicos. Es decir, que se mantenga una variación constante de la temperatura en los edificios, moderadamente y de forma continua, lo que a largo plazo brindará enormes beneficios que repercutirán a nivel personal y empresarial.

9. Mindfulness

El Mindfulness es una técnica de relajación que pertenece al grupo que promueve la atención plena a largo plazo.

Si bien es cierto este es un campo de estudio aún no explorado del todo, existen investigaciones[4] vigentes en las que se afirma que llevar a cabo prácticas de relajación como ésta cuatro veces por semana tiene un impacto positivo en los niveles de concentración.

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10. Ejercicio físico

Investigaciones encontraron mejoras en la capacidad para retener información, 4 horas luego de realizar alguna actividad física. Los investigadores puntualizan que el ejercicio debidamente calculado y programado tiene efectos positivos en la memoria a largo plazo.

A lo anterior agrega que elegir una actividad física con la cual te sientas identificado y disfrutes conllevará una serie adicional de beneficios a nivel personal que te brindarán habilidades y capacidades que notoriamente te darán una ventaja en la calidad de las relaciones con tu entorno personal, familiar y laboral.

Conclusión

La concentración es la capacidad de centrar toda nuestra atención, de forma voluntaria en algún objeto, objetivo o actividad lo que implica dejar de lado cualquier serie de eventos que obstaculicen dicho fin.

Mantener la concentración en el trabajo es de vital importancia. Existen varias técnicas para ayudar a concentrarse en el trabajo como intercalar descansos, formular objetivos claros, evitar el multitasking y promover hábitos saludables.

Cabe señalar que existen afecciones que dificultan la concentración por tiempos prolongados. Un ejemplo de esto es el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH). Si tienes dudas o sospechas que este pueda ser tu caso, es de suma importancia que visites a un profesional para que te indique el tratamiento más adecuado.

4 Fuentes

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Fuentes

  1. Sooyeol Kim, Youngah Park, Lucille Headrick. Daily Micro-Breaks and Job Performance: General Work Engagement as a Cross-Level Moderator. Journal of Applied Psychology. Julio 2018. 103(7):772-786. DOI: 10.1037/apl0000308.
  2. Fadel Zeidan, Susan K. Johnson, Bruce J.Diamond, Zhanna David, Paula Goolkasian. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition. Junio 2010. 597-605 (Volumen 19, ejemplar 2). https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014.
  3. Kevin P. Madore, Ph.D. and Anthony D. Wagner, Ph.D. Multicosts of Multitasking. Cerebrum. Abril 2019.
  4. Paul Carrillo-Mora, Jimena Ramírez-Peris, Katia Magaña-Vázquez. Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Revista de la Facultad de Medicina (México). Julio/Agosto 2013. vol.56 no.4. ISSN 2448-4865.

Por

Psicóloga

Mariana es Psicóloga Clínica con Orientación Psicoanalítica egresada de la Universidad Autónoma de Nuevo León (Monterrey, Nuevo León, México). Está especializada en Coaching Ejecutivo, Tanatología y diplomada en Biodescodificación. Su propuesta terapéutica se basa en encontrar el origen e interpretación de conductas actuales que obstaculicen el avance en el plano personal y/o laboral.

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