Cómo meditar: Guía sencilla para principiantes

Revisado por Lic. Jacqueline Sabaj, Psicóloga
Jacqueline Sabaj, Psicóloga

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Jacqueline Sabaj, Psicóloga

Jacqueline Sabaj es Licenciada en Psicología especializada en psicoterapia con orientación cognitivo-conductual.


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Persona meditando
/ Crédito... Ilustración por Damssia

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Escritor y periodista especializado en calidad de vida y caminos de autorrealización.

Nuestra mente no se detiene nunca. Incluso cuando dormimos, nuestro cerebro permanece activo. Por supuesto que pensar es importante, pero lo cierto es que gran parte de lo que se nos cruza por la cabeza, recurrentemente, es absolutamente inútil.

¿Cómo hacer, entonces, para darle un respiro a este incesante diálogo interno? La respuesta está en la meditación.

Si nunca antes has meditado, prepárate para abrirte a una experiencia profundamente transformadora. Te guiaremos para que des tus primeros pasos y puedas disfrutar de los beneficios inmediatos de observar tu propia mente y aprender a aquietarla.

La definición convencional de meditar es “pensar atenta y detenidamente sobre algo”, pero está claro, hasta para el que nunca lo ha hecho, que meditar no se trata de eso.

Meditar tampoco consiste en “no pensar en nada”, ya que eso es prácticamente imposible, al margen de que no tendría mucho sentido poner nuestra mente en blanco gratuitamente. Bien. Ya sabemos qué no es meditar.

¿Qué es la meditación, entonces? Meditar es enfocar nuestra atención plena en el momento presente, con la ayuda de algún soporte (la respiración, un sonido, una imagen), al tiempo que nos abstraemos de cualquier tipo de distracción.

Lograr focalizarse en un punto sin dejarse arrastrar por el torbellino incesante de pensamientos es algo que se adquiere con la práctica, y nos permite alcanzar estados de gran claridad mental y bienestar psicofísico.

Por qué aprender a meditar

La principal razón por la que es aconsejable aprender a meditar es el impacto positivo que tiene en nuestra relación con nosotros mismos y los demás. Está comprobado que practicar meditación regularmente mejora el autoconocimiento y las relaciones interpersonales.

A continuación, cinco buenas razones por las que es aconsejable aprender a meditar, según estudios:

  1. Fortalece tus virtudes naturales. Un estudio de 2019[1] encontró que breves sesiones de meditación promueven la generosidad, compasión, inteligencia emocional y empatía.
  2. Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión[3].
  3. Rejuvenece el cerebro.[4] Te volverás más creativo y alegre, y el envejecimiento de tu mente se ralentizará.
  4. Mejora las habilidades cognitivas. Un estudio[5] encontró que practicar meditación regularmente tiene una correlación con mayores niveles de materia gris en el cerebro (la materia gris se asocia con la memoria, la atención y el lenguaje).
  5. Ayuda a vivir en el presente. Observar tu propia mente te permitirá afrontar mejor los contratiempos y apreciar aún más los momentos de plenitud.
Persona meditando con los ojos cerrados

Cómo meditar

La mayoría de los métodos de meditación consisten en practicar el aquietamiento de la mente (samatha en sánscrito; shiné en tibetano), alcanzar la visión clara o el conocimiento profundo (vipassana en sánscrito; lhaktong en tibetano), o bien explorar una combinación de ambas modalidades.

A continuación, una meditación básica para principiantes:

  1. Escoge un lugar tranquilo. El silencio ayuda, pero no es un requerimiento. Si te agrada, puedes encender un sahumerio o una vela aromática. Disponte a conectar con tu parte más luminosa, de manera natural.
  2. Siéntate con la columna erguida. Puedes sentarte en el suelo, sobre un cojín. Lo importante es que tus caderas se ubiquen más alto que tus rodillas y que puedas mantener la espalda bien derecha. Si te resulta más cómodo sentarte en una silla o un sillón, adelante. Simplemente procura que no se te encorve la espalda. Apoya las manos sobre tu regazo o tus muslos.
  3. Configura un timer. Para principiantes se recomienda empezar con 5 minutos. Podrás ir aumentando el tiempo a medida que te vayas familiarizando con la práctica.
  4. Cierra los ojos. Puedes cerrarlos por completo o parcialmente. En la meditación zen los ojos miran a unos 45° hacia abajo, mientras que en la meditación budista tibetana los ojos se posan en la punta de la nariz. Esto puede resultar un poco complicado al principio, así que no te preocupes si no lo consigues.
  5. Respira normalmente. Inhala y exhala siempre por la nariz, a un ritmo normal (no profundamente).
  6. Concéntrate en tu respiración. Consciente de tu cuerpo, que te conecta con el momento presente, y con total atención, presencia cada inhalación y cada exhalación. Sigue el trayecto del aire que entra por tus fosas nasales, infla tu abdomen, pasa a los pulmones y luego recorre el camino inverso. El aire entra levemente fresco y sale caliente. Sé consciente de esas variaciones en la temperatura de tu aliento vital. Notarás que tu respiración se irá haciendo más pausada de manera natural, y lo mismo ocurrirá con tus pulsaciones. Presencia ese estado de quietud, con atención plena.
  7. Cuando notes que te has distraído, vuelve a centrar la atención en la respiración. Toda tu atención estará puesta en la respiración, pero los pensamientos errantes aparecerán desde el minuto cero. En esta instancia deberás hacer dos cosas: primero, detectar cada pensamiento ni bien surja; y segundo, no “instalarte” en ninguno de ellos. Es como si estuvieras contemplando un río que fluye, en cuya superficie van pasando hojas otoñales caídas de los árboles de las orillas. Trata a los pensamientos como si fueran esas hojas. No intentes agarrarlas, deja que sigan su curso.
  8. Continúa respirando conscientemente hasta que suene el timer. Sigue detectando pensamientos y soltándolos ni bien surjan, al igual que con cualquier estímulo externo que percibas (ruidos, olores, frío, etc.). Sin expectativas. Cuanto más desapegado estés de los resultados, mayores serán los efectos benéficos de tu meditación.
  9. Cuando suene el timer, abre los ojos lentamente. Comienza a mover tu cuerpo de a poco y vuelve a conectar con el ambiente circundante. Aprovecha para tomar conciencia del pequeño milagro que acabas de protagonizar: lograste estar 5 minutos sin dejarte arrastrar por tu parloteo interno –o al menos le presentaste batalla–, con atención plena.

Ahora solo se trata de seguir adiestrando a la “mente de mono”, con constancia, para que sea tu mejor aliada.

Meditación de 5 minutos

¿Cómo sé si estoy meditando correctamente?

Es muy fácil saberlo. Hay dos “enemigas” principales de una buena meditación: la agitación mental que no puede ser controlada; y, en el extremo opuesto, la somnolencia.

Para saber si estás meditando correctamente debes prestar atención a si sientes agitación o somnolencia desmedidas. Si sucumbimos ante cualquiera de estos dos estados extremos –la excitación que nos impide focalizarnos en la respiración, o la modorra que nos hace cabecear– sin oponerles resistencia, no estaremos meditando correctamente.

Por un lado, meditar con los ojos entreabiertos (dejando pasar un mínimo haz de luz) y mantener la espalda bien erguida impedirá que nos quedemos dormidos.

Por el otro, el ejercicio de volver una y otra vez a observar cada inhalación y exhalación es el mejor antídoto natural contra el bullicio mental recurrente.

Dejando de lado estas dos circunstancias extremas, podríamos decir que prácticamente no existen las “meditaciones malas”.

Habrá días en los que sientas que has logrado detener el diálogo interno con mayor contundencia y hasta has podido disfrutar de la calma mental resultante. Y otros, en los que el torbellino de pensamientos te resultará imparable.

Si no te das por vencido y te ocupas de retornar una y otra vez al soporte, tu práctica habrá valido la pena. Continúa meditando, incrementando la duración de tu práctica, y así generarás un círculo virtuoso que se irá retroalimentando.

La postura correcta para meditar

La postura correcta para meditar es la llamada “postura del Buda Vairochana”, que consta de 7 puntos:

  • Piernas cruzadas (o pies apoyados sobre el piso, si estás sentado en una silla).
  • Columna bien erguida.
  • Manos sobre el regazo o sobre los muslos.
  • Hombros ligeramente rotados hacia atrás, abriendo el pecho.
  • Nuca estirada y mentón levemente replegado hacia atrás.
  • Boca cerrada pero no por completo (labios relajados). La lengua se apoya suavemente en la unión entre los dientes superiores y el paladar.
  • Ojos relajados mirando hacia abajo, pero sin enfocar. Párpados semicerrados, permitiendo que ingrese un pequeño haz de luz.
Postura correcta para meditar

Cómo convertir la meditación en un hábito

La meditación cambia la vida de quienes la practican. Decididamente, es un antes y un después.

Por esa razón, el solo hecho de empezar a meditar un poco todos los días y luego ir aumentando la duración de las sesiones irá fortaleciendo el hábito por sí mismo.

James Clear, autor del bestseller Atomic Habits[8], enseña que la mejor manera de transformar una práctica en un hábito consiste en dotarla de las siguientes cuatro características: debe ser específica, atractiva, fácil de implementar y satisfactoria. Aplicadas a la meditación:

  • Específica: establece el horario y la regularidad de tu práctica.
  • Atractiva: medita en un ambiente agradable, enciende incienso.
  • Fácil de implementar: comienza con sesiones cortas.
  • Satisfactoria: a su término, podrías gratificarte con un buen desayuno u otra recompensa.

Cuando algo nos hace bien, y eso repercute visiblemente en todas las áreas de nuestra vida, es muy fácil ejercer la voluntad para transformarlo en un hábito.

Y más aún si lo asociamos a otros hábitos que ya hemos incorporado, como por ejemplo la práctica de asanas de yoga, ejercicios de pranayama o una alimentación saludable.

¿Por cuánto tiempo debo meditar?

Al principio será mucho más importante la consolidación de tu compromiso con el nuevo hábito que el tiempo neto que le dediques. Comienza con sesiones cortas y sé constante.

Puedes comenzar meditando 5 minutos diarios, por ejemplo, después de ducharte y antes de desayunar. Experimenta una semana de esa forma y luego incrementa la duración de tu sesión a 8 minutos durante los siguientes siete días.

Posteriormente pasa a 10 minutos y practica de esa forma por dos semanas más. A partir de allí, deja que tu propio ser interno te vaya marcando el paso. Confía. Lo ideal sería que te acostumbres a meditar unos 20 minutos diarios.

Otros tipos de meditación

Ahora te propondremos otras cuatro técnicas de meditación para que las experimentes y amplíes tus horizontes.

Shiné con soporte en el conteo de respiraciones

Para esta meditación no necesitarás el timer, ya que su duración estará determinada por la cantidad de ciclos de respiración que decidas completar.

Siéntate, entrecierra los ojos y tras un rápido escaneo corporal de abajo hacia arriba, sintiendo desde los pies hasta la cabeza, inhala, exhala y piensa “1”. Inhala, exhala y piensa “2”.

Cuando llegues a 7 respiraciones completas, deja de contar y continúa respirando normalmente unas tres o cuatro veces más.

Repite el ciclo de 7 respiraciones dos veces más, con la pequeña pausa en el medio.

Es probable que la agitación mental o la somnolencia te hagan perder la cuenta. No te preocupes, es normal; simplemente vuelve a empezar el conteo.

Con el tiempo, ve aumentando los tres ciclos de 7 respiraciones a 14, y posteriormente a 21, que es el número ideal para este tipo de meditación.

Meditación de 5 minutos con soporte en el conteo de respiraciones

Shiné con soporte en el mantra Om Ah Hung

Siéntate, entrecierra los ojos y tras un rápido escaneo corporal, inhala y piensa sincronizadamente “Om” (la duración de la inhalación debe coincidir con la de la recitación mental de esta primera sílaba).

En la fracción de segundo que separa la inhalación de la exhalación (como respirarás normalmente, no habrá retención), piensa “Ah”.

Exhala y piensa “Hung”, estirando mentalmente la sílaba todo lo que dure la espiración.

Continúa acompasando tu respiración con el mantra hasta que completes el lapso predeterminado (5 o 10 minutos).

Experimenta combinar en tus sesiones de meditación la técnica básica con el conteo de respiraciones y la recitación mental del mantra, dedicándole, por ejemplo, 5 minutos a cada una de estas prácticas.

Meditación de 5 minutos con soporte en el mantra Om Ah Hung

Meditación caminando

Esta técnica ha sido traída a Occidente por el maestro zen Thich Nhat Hanh, quien la describe magistralmente en una de sus obras más emblemáticas[9].

Para realizar esta meditación en movimiento, camina lentamente, solo o acompañado, y, de ser posible, en un entorno bello. El objetivo de esta práctica es disfrutar del placer de caminar, y no el hecho de llegar a un lugar determinado.

Tu propósito es estar en el momento presente, con plena conciencia de la respiración y del paseo, apreciando cada paso. Líbrate de todas tus preocupaciones y enfócate en el ahora.

Camina despacio, sincronizando tus pasos con la respiración. Por ejemplo, puedes dar cuatro pasos inhalando y luego cuatro pasos exhalando (siempre por la nariz), al tiempo que repites mentalmente “Inspirando” y “Espirando”, procurando que la duración de estas palabras coincida con la de cada inhalación y exhalación, respectivamente.

Meditación caminando de 10 minutos

Grounding: caminar descalzo

Si encuentras las condiciones para meditar caminando pero estando descalzo (sobre tierra, césped o arena), tu práctica se potenciará exponencialmente. Hay numerosos estudios científicos que destacan los notables beneficios del grounding[10] (también llamado earthing).

Persona meditando mientras camina

Prueba esta meditación circulando en jardines cerrados o en parques públicos bien cuidados y limpios, donde no debas preocuparte por dónde apoyarás tus pies.

Pon atención al contacto entre tus pies y la tierra. Camina como si estuvieras acariciando la Tierra con tus pies. Ya hemos perjudicado mucho a nuestro planeta, y ahora debemos cuidarlo bien. Traemos nuestra serenidad y la depositamos sobre la superficie de la tierra, devolviéndole algo de su amor incondicional. Caminamos con esta intención.

Thich Nhat Hanh

Preguntas relacionadas

¿Dónde debo meditar? Puedes meditar en el lugar más tranquilo de tu casa que hayas acondicionado a tal efecto. También puedes practicar meditaciones breves mientras viajas sentado en el transporte público o aguardas en una sala de espera.

¿Hay una mejor hora para meditar? La mejor hora para meditar dependerá de tus ocupaciones diarias, pero suele funcionar muy bien la práctica después de la ducha matutina y antes de desayunar. Te revitalizarás y podrás encarar tu jornada positivamente.

¿Por qué no me puedo concentrar al meditar? La falta de concentración puede deberse a la agitación mental o bien a la somnolencia. Es completamente normal. El antídoto es perseverar, retornando al soporte de meditación una y otra vez.

¿Se puede meditar acostado? No es aconsejable, porque probablemente te quedes dormido (y dormir no es meditar). Como vimos, la mejor postura es la del Buda Vairochana, con la columna bien erguida.

¿Por qué meditar me da sueño? Si bien la meditación bien practicada puede relajarte mucho, no te provocará somnolencia sino todo lo contrario. Si tienes sueño es porque estás cansado, y la meditación puede aliviar en parte esa fatiga.

¿Cómo surge la meditación mindful? Uno de los máximos referentes de la meditación es el líder espiritual y maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh. Él trajo al Occidente el término “mindfulness” (atención plena), séptimo paso del Noble Óctuple Sendero enseñado por Buda hace más de 2500 años, el cual, a su vez, forma parte de la última de las Cuatro Nobles Verdades[6].

Quien terminó de consagrar el mindfulness en todo el mundo, expandiendo el trabajo de Thich Nhat Hanh y dotándolo de sólidos basamentos científicos, fue su discípulo Jon Kabat-Zinn, un médico estadounidense que en la década del ‘70 desarrolló la técnica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena[7].

Algunos recursos para continuar aprendiendo

10 Fuentes

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Fuentes

  1. Julia C. Basso y colaboradores. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behav. Brain Res. enero de 2019. DOI: 10.1016/j.bbr.2018.08.023.
  2. Elizabeth Monk-Turner. The benefits of meditation: experimental findings. The Social Science Journal. Volumen 40, n° 3. 2003. DOI: 10.1016/S0362-3319(03)00043-0.
  3. C. Behan. The benefits of meditation and mindfulness practices. Ir. J. Psychol. Med. diciembre de 2020. DOI: 10.1017/ipm.2020.38.
  4. Eileen Luders, Nicolas Cherbuin y Christian Gaser. Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brains in long-term meditation practitioners. Neuroimage. Julio de 2016. 508-513. DOI: 10.1016/j.neuroimage.2016.04.007.
  5. Peter Vestergaard-Poulsen, Et al. Long-term meditation is associated with increased gray matter density in the brain stem. Volumen 20, n° 2. enero 2009. DOI: 10.1097/WNR.0b013e328320012a.
  6. Dalai Lama. Las cuatro nobles verdades. Penguin Random House Grupo Editorial. Barcelona, febrero de 2018. ISBN: 9788466345781.
  7. Jon Kabat-Zinn. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Constructivism in the Human Sciences. Denton, tomo 8, n° 2. 2003. 73-83.
  8. James Clear. Hábitos atómicos: Cambios pequeños, resultados extraordinarios. Diana. Ciudad de México. ISBN: 9788418118036.
  9. Thich Nhat Hanh. Paz a cada passo - Como Manter A Mente Desperta Em Seu Dia-a-dia. Coleção Arco Do Tempo. Rocco. Río de Janeiro. 1993. ISBN:9788532503831.
  10. James L. Oschman, Gaétan Chevalier y Richard Brown. The effects of grounding (earthing) on inflammation, the immune response, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases. Journal of Inflammation Research. marzo de 2015.

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Autor

Boris Krygel es escritor y periodista especializado en calidad de vida y caminos de autorrealización. Fundó y dirige la consultora de generación y optimización de contenidos AKHYANA - Comunicación Responsable, a través de la cual brinda servicios de redacción, corrección y edición integral de textos, ghostwriting y storytelling. Es budista practicante desde hace más de 20 años (budismo tibetano, linaje Kagyu).

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