Cuándo meditar: ¿Cuál es la hora ideal para meditar?

Sobre las distintas horas y situaciones donde meditar puede ser beneficioso.

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Jacqueline Sabaj, Psicóloga

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Jacqueline Sabaj, Psicóloga

Jacqueline Sabaj es Licenciada en Psicología especializada en psicoterapia con orientación cognitivo-conductual.


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Mujer meditando en su casa

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Maestra en psicoterapia ericksoniana. Psicoterapeuta corporal, hipnóloga y meditadora experimentada.

Muchos se preguntan cuál es la hora ideal del día para meditar. Lo cierto es que la meditación ofrece beneficios diferentes a distintas horas del día, aunque siempre es benéfica. Más que la hora, lo importante es la constancia. Dicho esto, existen ciertas consideraciones que debemos tener dependiendo de nuestros horarios y rutina.

Aunque las tradiciones orientales recomiendan la meditación antes o durante la salida del sol, los beneficios de meditar son los mismos sin importar la hora. Así como hay gente que está más activa durante la noche y otra durante el día, la disposición o la disponibilidad para meditar también varían entre las personas.

Meditar no requiere de un lugar o tiempo especiales, pues se pueden realizar pequeños ejercicios de atención hasta al lavar los platos, bañarse o comer. De hecho, encontrar diferentes momentos “mindful” durante la semana hasta puede ser un ejercicio de creatividad, que apoye a nuestra propia flexibilidad.

¿Hay una hora ideal para meditar?

Meditar es benéfico a cualquier hora, siempre que se realice con constancia. Dependiendo de la disposición personal, la disponibilidad de horario o el nivel de energía de cada quien, los meditadores pueden preferir distintas horas.

Practicar la meditación a diario tiene varios beneficios para el sistema nervioso. Ayuda a estar relajado y ecuánime. Sin embargo, en ocasiones también es útil como una práctica “de rescate”.  Por ejemplo, si me enfrenté a algún suceso que me causó una respuesta emocional fuerte y quiero regresar a mi centro. Aquí suelo realizar prácticas de pranayama (respiración), de ecuanimidad o de bondad amorosa; para recordarme que sin importar mi falibilidad o la de mi entorno, la compasión me sostiene; y que puedo estar abierta y aceptante del momento presente, tal y como se presenta. Habiendo dicho esto, ¿cómo difieren las prácticas de meditación a distintas horas?

En la mañana

Meditar al levantarse y antes de desayunar tiene la enorme ventaja que el cuerpo está descansado y fresco, por lo que la atención tiene más recursos fisiológicos para enfocarse. Además, ayuda a establecer una intención de claridad para todo el día, como un ancla de la que uno se puede sostener para enfrentar cualquier cosa que se vaya presentando conforme avanza el día.

Antes de dormir

Hay personas que creen que meditar antes de dormir no es correcto, porque te puede hacer consciente de cosas que te querrían llevar a la acción, y no al descanso. Por ello, antes de dormir lo que se recomienda son relajaciones guiadas.

Meditación guiada en la cama

Meditar antes de irse a la cama puede costar más trabajo por el cansancio del día. Sin embargo, si se logra encontrar la práctica, la postura o el ancla correcta, ayuda a soltar el estrés y las tensiones del cuerpo, haciendo que conciliar el sueño sea algo más fácil. Meditar antes de dormir ayuda a que la mente se tranquilice, con el propósito de que suelte los pendientes para un mejor descanso.

Después de comer

Yo solía ser una persona que tomaba siesta tras la comida, pero en el trabajo no siempre es posible hacerlo. Por ello, opté por meditar unos minutos y encontré que de hecho me sentía más recuperada que con las siestas, que nunca parecían ser tiempo suficiente.

Antes de un evento importante

Puede ser beneficioso meditar antes de eventos importantes como por ejemplo un examen. Dedicar unos momentos a concentrar la atención y relajar el cuerpo puede marcar una diferencia.

Por ejemplo, se puede realizar la práctica del reloj de arena, que solo dura 3 minutos.

Meditación del reloj de arena

Primer minuto: llevar la atención a todo el cuerpo. Segundo minuto: al diafragma. Tercer minuto de vuelta a todo el cuerpo y notar qué cambió.

También se puede hacer un ejercicio de arraigo. Lo importante es regresar a las sensaciones del cuerpo, para darle a la mente la oportunidad de que se aclare.

Antes o después de hacer ejercicio

Meditar antes de hacer ejercicio ayuda a la mente a la transición de estar enfocada en el afuera a enfocarse hacia adentro. Nos centramos en las sensaciones somáticas del cuerpo en movimiento, para que estemos más atentos al ejercitarnos y así podamos tener un mejor rendimiento y reducir el riesgo de lesionarnos por tener “la cabeza en otra parte”.

Meditar antes de hacer ejercicio

Por otro lado, quienes practican yoga saben que la última postura de la clase es la más esperada por todos. El savassana, o postura del muerto, es un tipo de meditación en la que se permanece recostado e inmóvil, sintiendo los efectos de la práctica. Se deja que el cuerpo integre sus beneficios.

La práctica de oportunidad

Hay veces en las que tenemos que hacer fila en el banco, o esperar a que algo suceda antes de que nosotros podamos realizar alguna otra acción. Esas oportunidades de tiempo muerto son excelentes para darle una pausa a la mente, y regresar al cuerpo. En lugar de perderse en el celular, es una excelente oportunidad para darle un descanso a la mente y por consecuencia, al cuerpo.

Para procesar emociones

Cuando tenemos emociones fuertes, que puede pasar a cualquier hora del día y de la noche, ayuda realizar prácticas de introspección, como el método RAIN de Michelle McDonald.

Método RAIN: Reconocer las emociones (nombrarlas). Aceptarlas. Investigarlas en el cuerpo. Nutrir la experiencia con un ofrecimiento de bondad amorosa.

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Durante el insomnio

La meditación puede ser útil cuando padecemos de insomnio. Se recomienda realizar una práctica de respiración, de estiramientos del cuerpo tipo yin yoga o hacer una meditación de escáner corporal. A veces eso es suficiente para conciliar el sueño. En el peor de los casos se ha hecho un buen uso de ese tiempo, en lugar de estar realizando una rumiación de los pendientes.

En movimiento

La aplicación Buddhify tiene una meditación guiada muy interesante para realizar en el transporte público, por ejemplo en el autobús. Con cualquier tipo de meditación en la calle, se debe tener cuidado, pues también requiere de nuestra atención para mantenernos a salvo en el entorno.

Este tipo de prácticas de meditación “en movimiento” son tradiciones ancestrales provenientes del oriente, donde era común meditar al caminar. La práctica de la meditación caminando usa como el ancla de la atención cualquier cosa que se encuentre en el entorno. En general este tipo de mediación es mejor para aquellos con más experiencia y que quieran probar algo diferente.

La práctica grupal

La meditación grupal requiere una mención especial, pues meditar en grupo tiene el enorme beneficio de que nos motivamos unos a otros. Esto es porque nos sentirnos parte de una comunidad, o sangha como la llaman los budistas. La experiencia grupal suele ser diferente a la individual, porque nuestro sistema nervioso está cableado para que nos regulemos unos a otros en los grupos de seres afines.

¿Cómo encontrar tiempo para meditar?

Entre las excusas más comunes que escuchamos por las cuales la gente no medita está el “no tengo tiempo”. A veces las mismas personas que dicen esto dedican horas enteras a sus redes sociales.

Persona encontrando tiempo para meditar en un avión

Aunque para formar el hábito ayuda el que se haga siempre en el mismo lugar y a la misma hora, también es bueno tener la flexibilidad de poder hacerlo en momentos diferentes, pero con constancia diaria. Más que un problema de tiempo, es un problema de motivación. Por ello, es necesario alinear la atención con la intención más alta del porqué meditar.

Las neurociencias han demostrado que, entre muchos otros beneficios, meditar ayuda a estabilizar al sistema nervioso, para que no seamos secuestrados por los estados de ataque o fuga que nos desregulan en una hiperactivación (ansiedad) o una hipoactivación (depresión). La meditación favorece las funciones de la ínsula, que es la parte del cerebro que nos ayuda a sentir empatía hacia los demás.

Si tenemos un sistema nervioso más estable y sentimos más empatía, nuestros conflictos interpersonales podrían reducirse, a la par que nuestra sensación de bienestar aumenta. Quizá pensar también en cómo nuestra meditación ayuda a que nuestros entornos se sientan más armónicos pudiera darle ese combustible necesario para que se vuelva una práctica constante. Para ello, las prácticas de Loving Kindness, o bondad amorosa, pueden ser un aliciente muy motivador.

Cómo facilitar la meditación en diferentes horarios

La meditación empieza aún antes de asumir la postura de meditación, siendo conscientes de nuestro estado mental:

  • Si se sufre de ansiedad. Conviene tumbarse sobre la espalda y notar la entrada del aire en el abdomen, prestando especial atención a que la exhalación sea más larga que la inhalación, y así activar al sistema nervioso parasimpático, el que nos trae de vuelta a la calma.
  • Si te encuentras en un ambiente ruidoso. En lugar de sentirse molesto por las interrupciones, es una oportunidad excelente de hacer una práctica de etiquetar los sonidos que llegan a ti. Esto también ayuda a recordar que los eventos de la vida llegan como los sonidos, con un principio, un desarrollo y un fin; y que todos son pasajeros. Esta práctica también ayuda a identificar qué sonidos nos parecen agradables y cuales rechazamos por considerarlos como ruido. Es un ejercicio de notar nuestras respuestas a eventos que nosotros mismos hemos clasificado como deseables o indeseables, para practicar mantenernos receptivos y abiertos.
  • Si ya hay somnolencia. Es mejor realizar una práctica de movimiento, caminando o estando de pie.

¿Cuánto tiempo se debe meditar?

Daniel Siegel, el padre de la neurobiología interpersonal, recomienda[1] por lo menos 12 minutos al día para que se sientan los beneficios en el sistema nervioso. Sin embargo, no existe una regla concreta respecto al tiempo que se deba meditar. Para la gente que recién empieza, no es necesario hacerlo todo de golpe. Se puede empezar con periodos de un minuto y poco a poco irlos incrementando. También se puede partir el ejercicio. Por ejemplo, 6 minutos en la mañana y 6 en la tarde/noche.

¿Y si simplemente, no me dio tiempo en todo el día para meditar?

Si por las complicaciones del día no hubo el tiempo o la energía para meditar, aun así se puede hacer una práctica de aceptación, que simplemente sea decir: “Me doy a mí mismo el permiso de hoy no haber podido meditar, con la intención de ser comprensivo y compasivo con mi propia experiencia. Ya mañana será otro día.” Eso ya en sí mismo, es un momento de conciencia.

“Cuidar este momento puede tener un efecto considerable en el siguiente y, por tanto, en el futuro, tanto tuyo como del mundo.”

Jon Kabat-Zinn

Conclusión

Cada individuo tiene diferentes horarios y niveles de energía a diferentes horas del día, por lo que no hay un solo horario correcto para meditar. La hora no hace tanto una diferencia en el desarrollo del cerebro del meditador como la constancia y tener presente la importancia de cuidar el momento presente.

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Fuentes

  1. Daniel J. Siegel. Mindsight: La nueva ciencia de la transformación personal. 2009.
  2. Jon Kabat-Zinn. Mindfulness para principiantes. 2013.

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Psicoterapeuta

Flor Montero tiene una maestría en psicoterapia ericksoniana del CEM en Ciudad de México. Es psicoterapeuta corporal, hipnóloga, conferencista, intérprete de conferencias, traductora y meditadora desde la adolescencia. Considera a la meditación como su mejor instrumento para crecer en conciencia y bienestar.

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