11 hábitos para alcanzar el equilibrio emocional

Sobre qué puedes empezar a hacer hoy para sentirte más equilibrado.

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Piedras en equilibrio
/ Crédito... Foto por Markus Spiske

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La autora es psicóloga y se especializa en terapias cortas para equilibrar las emociones.

Últimamente estoy viendo que las personas hablan mucho sobre la importancia de mantener las emociones equilibradas. Las redes sociales están plagadas de publicaciones sobre Mindfulness y sus beneficios para alcanzar el equilibrio emocional y mental. Esto me llevó a preguntarme e investigar: ¿qué significa exactamente equilibrio emocional? 

Cuando hablamos de equilibrio emocional, nos referimos a la habilidad que tiene una persona de responder de manera estable a los estímulos externos, ya sean positivos o negativos. Ser equilibrado implica sostener en el tiempo un estado de bienestar.

Ya sé lo que estás pensando. ¿Significa esto que no debo sentir ninguna emoción y todo debe darme igual? Pues no. Lejos de esto, el equilibrio emocional implica saber observar y aceptar nuestras emociones. Es la diferencia entre estar afuera en el medio de una tormenta y estar en tu casa observándola por la ventana.

Algunos términos sinónimos que a menudo se usan para hablar de equilibrio emocional son: 

  • Equilibrio mental
  • Estabilidad sentimental
  • Estabilidad emocional
  • Balance emocional
  • Paz interior

La importancia de mantener nuestras emociones en equilibrio

Todos hemos experimentado a lo largo de nuestra existencia emociones negativas que dificultan nuestro bienestar físico y mental. Aprender a reconocerlas es el primer paso para poder manejarlas.

A veces es un hecho puntual que actúa como puntapié inicial para el autoanálisis. 

Puede ser la separación de la pareja, la pérdida de un trabajo, conflictos con los hijos, o un sin número de situaciones que ponen a prueba nuestro bienestar y sacan a la luz sentimientos negativos como frustración, ira e impotencia que agravan la situación.

¿Quién no se ha equivocado alguna vez? ¿Quién no se ha sentido atrapado en patrones de conducta negativos que se repiten?

Quiero que sepas que siempre estamos a tiempo de cambiar aquello que nos impide disfrutar a pleno de nuestra vida. Nunca es tarde para examinar lo que no funciona y cambiarlo.

Toma la iniciativa, analiza aquello que te mantiene anclado a viejos paradigmas y no te resignes jamás a dejar de lado tus talentos, tus motivaciones y tus metas.

No olvides que son los desafíos los que te invitan a la superación y que no debemos posponer lo que es necesario para crecer y mejorar.

Tómate un tiempo para identificar tus prioridades y enfócate en aquellas emociones que están obstruyendo que disfrutes de una vida plena.

Ejemplos de desequilibrio emocional

Marcela, 35 años, vivía junto a su madre debido a su frágil situación económica. Sus ataques de furia eran casi a diario, no los podía evitar. La relación entre ellas se había deteriorado demasiado.Sentía culpa luego de sus estallidos de cólera y pensaba que era incapaz de dominarlos.

José, 49 años, estaba siempre preocupado. El trabajo se había transformado en el centro de su vida. Sentía que ya no disfrutaba de estar con su esposa ni con sus hijos como solía hacerlo en tiempo pasado. Una sensación de vacío se había instalado desde hace tiempo en su persona.

Francisca, 45 años, tenía muchas discusiones con su pareja. No se ponían de acuerdo en la educación de los hijos. Los gritos y las peleas eran a diario. La tensión acumulada hizo que la convivencia se transformara en algo insostenible.

¿Te has sentido reflejado en alguna de estas situaciones?

Tanto ellos como cualquiera de nosotros nos vemos en ciertos momentos abrumados por emociones que perturban nuestra relación con la familia, el trabajo o los amigos.

No tomar consciencia que tenemos un problema, nos impide desarrollar estrategias para mantener el equilibrio necesario para sentirnos sanos y felices.

Te estarás preguntando entonces, ¿Por dónde debo empezar? ¿Qué opciones tengo? Comencemos ahora.

11 hábitos efectivos para alcanzar el equilibrio emocional

1. Vive en el presente

¿Cuántas veces nos sorprendemos pensando en el pasado o bien, en el mañana?. Es importante descubrir y valorar lo bueno de cada instante.

Ninguno de nosotros sabe qué es lo que nos puede deparar el futuro, y el pasado ya no tiene retorno. 

Ubicarnos en el presente mejora nuestro nivel de conciencia acerca de las decisiones que debemos tomar con consecuencias positivas sobre nuestro equilibrio emocional.

Es hoy que debemos construir las bases para que se cumpla nuestro propósito. Después de todo el ahora es de lo único que es real.

Eckhart Tolle, autor de uno de mis libros preferidos “El poder del ahora” (1999) decía “Cuando te haces amigo del momento presente, te sientes como en casa dondequiera que estés. Si no te sientes cómodo en el ahora, te sentirás incómodo dondequiera que vayas.”

Vive la vida y deja de preocuparte por lo que ocurrirá más adelante, porque el futuro vendrá de todas formas.

Preocúpate por ser feliz viviendo el presente en plenitud y recuerda de no darle poder al pasado sobre el momento presente.

Te aseguro que la mentira más grande que dice la gente es: “Vas a ser feliz cuando…”

2. Lleva un registro de tus emociones

Lleva contigo una libreta pequeña en la que tomarás nota de cómo te sientes y cómo reaccionas frente a las situaciones que se te presentan. Esto ayuda a darnos cuenta de los patrones que se repiten y que deseamos cambiar. Parece obvio, pero pocas personas se toman el tiempo de registrarlo.

Mucho se ha escrito acerca del efecto terapéutico que tiene el lápiz ya que favorece la introspección y ayuda al autoconocimiento.

Reserva tan solo 10 minutos del día para describir las experiencias que te causaron impacto emocional. Busca un lugar tranquilo, lejos del mundanal ruido. Silencia el teléfono móvil para tener más concentración.

No prestes atención a la gramática u ortografía. Escribe en primera persona, es una manera de sentirte identificado.

Permítete fluir con la escritura. No prestes atención a la redacción; sólo tú serás quien tendrá acceso a lo que escribes. Intenta ser lo más auténtico y espontáneo posible. 

La idea es que tomes algo así como una fotografía de tu estado emocional para luego comparar con otras tomas.

De acuerdo a investigaciones realizadas por James Pennebaker de la Universidad de Texas las personas que vivieron experiencias traumáticas y que usaron ésta herramienta, redujeron a la mitad las consultas al médico, respecto a aquellas que no lo hicieron. Sin dudas, escribir es beneficioso para la salud mental.

Te propongo un modelo de diario, si bien tú lo puedes hacer como te sientas más cómodo.

  • Fecha y hora.
  • Emociones que sentimos.
  • De qué manera respondemos.
  • Supuestos motivos que las dispararon.

Apenas 10 minutos por día de dedicación a escribir tu diario de emociones te permitirá descubrir patrones de pensamiento y comportamiento. Es una forma de bucear en las causas y las razones por las que te encuentras de esa manera.

La idea es que reflexiones acerca de : Qué te sucede, cómo respondes y por qué reaccionas así.

Un análisis de nuestros estados de ánimo ayuda a mantener un equilibrio emocional y nos enfoca en desarrollar actitudes positivas. Esto nos permite controlar reacciones impulsivas automáticas que perjudican nuestro bienestar.

3. Sigue una rutina

Persona siguiendo rutina en la mañana

La mañana es el momento para cargar energía. La vamos a necesitar a lo largo de la jornada. Levántate temprano. Estoy convencida que madrugar ayuda a ser más productivo, a mantener un humor estable y a sentirte más enérgico.

Howard Schultz, director se Starbucks, asumió el desafío de levantarse temprano, específicamente a las 5 de la mañana, durante 21 días. La idea no era trabajar más, sino trabajar mejor. Fue así que descubrió que su productividad aumentó notablemente, logrando además disminuir el estrés ya que a esa hora del día no hay estímulos que perturben la atención. “Descubrí que desde entonces hasta las siete de la mañana no hay distracciones, como si nada ocurriese en el mundo. Eso me ayuda a concentrarme más y a ser más productivo, en esas horas resuelvo gran parte del trabajo del día”, explica.

Te cuento que no tienes que asociar madrugar con sacrificio o sufrimiento. Todos tenemos un reloj biológico que debemos ajustar de la manera más sencilla que te puedas imaginar. 

¿Qué tal si pruebas de acostarte y levantarte todos los días a la misma hora? Con el tiempo lograrás mantener una rutina que te motive a realizar tus actividades con menos estrés, ansiedad y cansancio. Créeme que si hay algo para lo que nuestro cuerpo es bueno es para adaptarse al cambio.

4. Haz ejercicios aeróbicos dos veces a la semana

El ejercicio es optimismo y superación. Nunca subestimes su verdadero valor si en verdad quieres mantener tus emociones bajo control. Cuando nos movemos, nuestro cuerpo libera sustancias químicas que ayudan a reducir el estrés, manteniéndonos más relajados.

Estar activo no tiene edad y es esencial para tener una buena calidad de vida. Si te encuentras dentro de las personas que les cuesta comenzar con un programa estricto, te recomiendo que intentes con la caminata.

Caminar es relajante. No afecta tus articulaciones. No tiene costos económicos y tiene muchos beneficios emocionales además de físicos.

Un estudio de la Universidad Estatal de California de Long Beach demostró que la cantidad de pasos que hace una persona está relacionada con el estado de ánimo. Al caminar nuestro cerebro libera endorfinas, sustancias químicas que nos hacen sentir más felices porque estimulan los centros de placer.

Prueba usar menos el auto, te ayudará a sumar pasos. También sube y baja escaleras, anda en bicicleta, baila, no dejes de mantenerte en actividad.

5. Duerme lo suficiente sin interrupciones

Ya todos conocemos lo que significa tener que comenzar el día no habiendo dormido lo suficiente. Emocionalmente hablando estamos más expuestos a enojarnos, nuestra atención y concentración también se ven afectadas.

Tienes que asegurarte de tener un buen descanso. Dormir entre 7 y 8 horas al día está asociado a una mayor estabilidad emocional. Nuestro cuerpo se distiende y eso facilita la producción de Serotonina y Melanina. Estas hormonas nos ayudan a sobrellevar los efectos negativos del estrés.

También debes prestar atención a la continuidad. Dormir con interrupciones no nos permite llegar a la fase profunda del sueño, lo que produce diversas alteraciones cognitivas y emocionales.

¿Qué debemos tener en cuenta para lograr un buen descanso? 

  1. Ajustar nuestros horarios. Acostarnos y despertarnos a la misma hora, regula nuestro reloj biológico.
  2. Mantener la habitación con luz tenue.
  3. Cenar algo liviano y no irnos inmediatamente a la cama.
  4. Buscar confort en la ropa que elegimos para dormir.
  5. No tener el televisor en la habitación.
  6. Evitar las preocupaciones. 
  7. Dejar una ventana abierta, es preferible agregar una manta si sientes frío.

Los beneficios de un buen descanso se ven de inmediato. Te sentirás con más energía, aumentarás tu rendimiento, pensarás con mayor claridad y te liberarás de malos pensamientos y recuerdos. Existen varios estudios que demuestran que durante la fase de sueño profundo se activan las vivencias desagradables, se organizan y reparan liberando al cerebro de sentimientos negativos.

Este cuadro te indicará cuánto deberías dormir basado en tu edad:

EdadHoras de sueño diarias recomendadas
Recién nacido (0 – 3 meses)14 – 17 horas
Infante (4 -12 meses)12 – 15 horas
Niño pequeño (1 – 6 años)10 – 12 horas
Niño (6 – 13 años)9 – 11 horas
Adolescente (14 – 17 años)9 – 10 horas
Adulto jóven (18 – 25 años)7 – 9 horas
Adulto (16 – 65 años)7 – 9 horas
Adulto mayor (65+ años)7 – 8 horas
Fuente: SleepFoundation

6. Conecta con la naturaleza

Disfruta de la naturaleza, nada como un paseo por el bosque, o un baño en el mar para sentirnos con más energía.

Caminar descalzo por la orilla del mar favorece la relajación y tiene un efecto sedante. Modula los sentimientos negativos, reduce la ansiedad y mejora los vínculos sociales y la autoestima. La naturaleza refuerza los pensamientos positivos, reduce el cansancio y la irritabilidad.

Mira profundamente en la naturaleza y entonces comprenderás todo mejor.

A. Einstein

Las personas viven en entornos naturales muestran índices menores de agresividad que quienes habitan en entornos urbanos o ciudades densamente pobladas. 

Los japoneses han creado una terapia llamada “shinrin yoku” que significa baño de bosque. Aseguran que pasear por un bosque nos ayuda a equilibrar nuestras emociones, con efectos visibles y comprobables .

No dudes en hacer el intento. Si no dispones de un bosque cercano, o tu tiempo no te lo permite, siéntate en el pasto a la sombra de un árbol, respira hondo y aleja de tu mente toda preocupación.

Hazlo cada vez que encuentres el momento y verás los resultados. Es adictivo. No digas que no te lo advertí.

Por último te sugiero que no evites el sol. Media hora de sol todos los días, en lo posible en la mañana, además de broncear tu piel, revitalizará todas las células de tu cuerpo y te sentirás más optimista. 

La naturaleza tiene el gran poder de reducir nuestras tensiones, nuestro negativismo e incrementar significativamente la tolerancia al estrés. 

7. No te aisles

Las personas que disfrutan de una vida social activa enfrentan con fortaleza las situaciones estresantes.

Invierte tiempo en las personas que amas. Mantén un círculo de amigos. Reirnos y divertirnos con ellos nos libera de tensiones y activa nuestro centro de placer. No renuncies al tesoro de un abrazo, a la dulzura de un beso o a la plenitud de un elogio sincero. Activa tu fuerza interior sin prestar atención a la crítica.

En el año 2012 se hizo un estudio en el que participaron 2,000 holandeses mayores de 65 años, todos con diversos grados de demencia. La investigación duró 3 años y los resultados fueron contundentes. Las personas con demencia empeoran cuando no tienen contacto social o si se sienten solos.

La sensación de soledad actúa en detrimento de la salud y del equilibrio.

La amistad tiene un efecto positivo en las personas. Hay un refrán que dice que “un amigo es un regalo que uno se da a sí mismo”. Tener a alguien en quien confiar, compartir alegrías y tristezas es un beneficio que está subestimado.

Hay varios tipos de amigos, algunos más cercanos que otros. Lo importante es saber que podemos contar con ellos y muchas veces también ayudarlos si nos necesitan.

No caigas en el aislamiento. No te alejes del contacto interpersonal ni te distancies de tus relaciones. Todos tenemos la necesidad de interactuar con los demás.

8. Adopta a una mascota

Una de mis frases preferidas dice: 

Los animales comprenden todos los sentimientos, aunque no entiendan todas las palabras.

Antonio Mingote

Tener un animal en casa es altamente estimulante. Gracias a ellos muchas personas se sienten acompañadas, además de seguras y protegidas.

Lo recomiendo especialmente para las personas que viven solas y que disponen de tiempo para disfrutarlos. Muchas veces el animal es el motivo que los mueve a pasear por un parque o una playa. También son el nexo para comunicarnos con otros dueños de mascotas.

Ellos alejan los pensamientos depresivos, nos devuelven el sentimiento de utilidad y ayudan a reducir el tiempo ocioso.

Las terapias con animales se usan en varias instituciones para restaurar el vínculo afectivo de las personas.

De acuerdo a Ale McConnell, profesor en la Universidad de Miami, quienes conviven con mascotas domésticas tienen un mejor estado anímico que aquellos que no lo hacen. Acariciar a un perro o a un gato ayuda a reducir los niveles de estrés y fortalecer vínculos afectivos.

9. Busca un hobby

¿Cuál es tu hobby? ¿Tienes alguno? Estoy refiriéndome a un entretenimiento, una actividad que te cause placer y no necesariamente te deje una ganancia económica.

Uno de mis hobbies es cuidar de las plantas. Lo descubrí por casualidad ya que mi vecina tuvo que hacer un viaje de varios días y me ofrecí para regar y mantener las suyas. Ahora tengo mi propio jardín con algunas variedades de plantas y flores.

Te aseguro que me alegran la vida,disfruto de verlas crecer y cambiar las hojas, me alegro cuando florecen en primavera y el jazmín perfuma toda mi casa. 

Piensa en algo que te apasione. Puede tratarse de un deporte, la música, la cocina, la lectura, la pesca, hacer artesanías, dibujar, la variedad es casi infinita.

Lo importante es que te sientas feliz mientras lo haces.

Tendrás el beneficio de cambiar opiniones con personas afines y así ampliar tu círculo de amistades. 

Todo suma si nuestro objetivo es sentirnos en armonía y con un mayor equilibrio de nuestros impulsos y emociones.

Prueba nuevas experiencias. Los desafíos siempre nos fortalecen. Deja que la vida te sorprenda, a veces solo se necesita estar abiertos a las expectativas y tener una actitud receptiva.

10. Medita

La meditación nos ayuda a mantener la mente y el cuerpo en calma. Nos permite conectar con las emociones, favorece la claridad mental y da lugar al autoconocimiento.

Muchos estudios muestran que meditando unos minutos al día reducimos la ansiedad e incrementamos las emociones positivas.

¿Has oído hablar del Mindfulness, también llamado atención o consciencia plena? Se trata de una técnica de meditación que te invita a tomar consciencia del momento presente, prestando atención intencional a lo que hacemos en cada instante.

El psicólogo Israel Mañas, Profesor en la universidad de Almería y reconocido conferencista, nos invita a hacer el siguiente ejercicio. Imaginemos que tenemos una balanza de dos platos.

En uno,vamos a poner todas las experiencias negativas que sentimos a lo largo de nuestra vida, tales como tristeza, ira, ansiedad, depresión, impaciencia, miedo, dolor, soledad.Incluyamos todas las adversidades que hemos tenido desde siempre y las que padecemos ahora.

En el otro plato de la balanza pondremos todas las experiencias que nos dan alegría, felicidad y placer. Todas las que hemos vivido en nuestra vida y también las del momento presente.

¿Serías capaz de responder hacia dónde se inclina la balanza? El autor nos dice que la manera en que vivimos en el mundo está relacionada con el instrumento que utilizamos para vivir el mundo. Ese instrumento es la mente y debemos preguntarnos cómo funciona.

 Sentimientos negativos versus sentimientos positivos nos va a dar “nuestro peso emocional”. ¿Cómo está tu balanza? ¿Qué pesa más? Es importante que tomes conciencia que lo que sentimos tiene gran incidencia a la hora de tomar decisiones y de avanzar. 

La negatividad nos genera sensación de “peso”. Veremos las oportunidades desde el pesimismo y nos dificultará ver con claridad el camino. Por el contrario, si pesan más los sentimientos positivos estaremos receptivos a nuevas experiencias y no dejaremos pasar nada de lo bueno que se nos acerque.

Una de las preguntas que plantea el Mindfulness es si tu pensamiento está centrado en el aquí y el ahora. Es el contrario a la insatisfacción por lo que hemos vivido y el anhelo por lo que vamos a lograr más adelante.

Te invito a reflexionar acerca del papel que juegan tus pensamientos sobre el pasado y tus preocupaciones por el futuro. ¿No piensas que estás creando tu propio dolor?

Tal vez no sea fácil de responder ésta pregunta porque no estamos entrenados en observar nuestra mente. Se trata de desarrollar la habilidad de la observación y el Mindfulness es mi método preferido.

11. Acepta cada etapa de la vida

No intentes adelantar o retrasar el tiempo. Cada etapa de la vida es única y ya no regresa.

Es inútil pretender ser lo que hemos sido.

No son los años quienes nos definen, sino la sabiduría , la experiencia y los afectos.

Cada etapa tiene algo para enseñarnos y sorprendernos y si en algún momento se filtra un recuerdo que nos produce nostalgia… viene a decirnos que estamos vivos y que el recorrido valió la pena.

Toma el control de tus emociones, siéntete confiado al emprender una actividad y no te rindas antes de empezar. Deja de prestar atención a la crítica destructiva y busca soluciones.

No digas “no puedo”. Este pensamiento negativo te quita energía y te conduce a sentimientos de minusvalía e impotencia .

Comienza el día con optimismo. No culpes a otros de tus adversidades. Nuestros pensamientos tienen impacto en nuestra vida. Elígelos con inteligencia. De ellos dependerá el equilibrio emocional que todos buscamos y sin dudas merecemos.

Frases de equilibrio emocional según autores

Estas son mis tres frases favoritas sobre equilibrio emocional:

“Ser y dejar ser. Esto es libertad emocional.” – Enric Corbera

“Las personas que viven una vida desequilibrada no creen que puedan alcanzar la felicidad hoy, o en el futuro. Para ellos, la felicidad es tan fugaz como el viento.” – Shannon L. Alder

“Vive una vida balanceada, aprende y piensa, dibuja y pinta, canta y baila, juega y trabaja un poco todos los días.” — Robert Fulgham

“El equilibrio emocional se alcanza cuando podemos llegar a ser razonablemente felices porque nos empeñamos en la construcción de nuestro destino, en lugar de sentirnos arrastrados por él.” – Isabel Menéndez

Resumiendo

Se define equilibrio emocional como la habilidad de la mente de mantener el equilibrio y la flexibilidad ante el cambio.

Mantener nuestras emociones equilibradas es un prerrequisito para el bienestar psicológico y para ser feliz.

Resumiendo, estos 11 consejos te ayudarán a recuperar el equilibrio emocional:

  • Vive en el presente.
  • Lleva un registro de tus emociones.
  • Arma una rutina.
  • Haz ejercicios aeróbicos dos veces a la semana.
  • Duerme lo suficiente sin interrupciones.
  • Conecta con la naturaleza.
  • No te aisles.
  • Adopta una mascota.
  • Busca un hobby.
  • Medita.
  • Acepta cada etapa de la vida.

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Por

Psicóloga

Jacqueline Sabaj es Licenciada en Psicología especializada en psicoterapia con orientación cognitivo-conductual. Se dedica al estudio de los desórdenes de la personalidad y centra su atención en cómo minimizar su impacto en la vida de las personas. Jacqueline completó su formación en la Universidad de la República del Uruguay.

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