Método Wim Hof: Guía paso a paso y precauciones

Revisado por Lic. Jacqueline Sabaj, Psicóloga
Jacqueline Sabaj, Psicóloga

Revisado y aprobado por
Jacqueline Sabaj, Psicóloga

Jacqueline Sabaj es Licenciada en Psicología especializada en psicoterapia con orientación cognitivo-conductual.


Lea sobre nuestras normas editoriales.
| Actualizado

Joven bañándose en un lago mientras practica el método Wim Hof.

Por

Escritor y periodista especializado en calidad de vida y caminos de autorrealización.

Eres más fuerte de lo que crees. Mucho más fuerte, y a todo nivel. A lo largo de los tiempos, los humanos hemos ido perdiendo nuestra capacidad innata de adaptarnos a condiciones extremas y sobrevivir en la naturaleza, pero ese potencial permanece intacto en nuestro organismo. Es posible reactivarlo, y sus efectos transformadores son casi inmediatos. De eso se trata el Método Wim Hof, cuya práctica te explicaremos paso a paso.

El Método Wim Hof es una práctica sencilla –combinación de ejercicios respiratorios, exposición al frío y atención plena– que te permitirá incrementar notablemente tus niveles de energía, mejorar tu calidad de sueño y potenciar tus defensas naturales, entre tantos otros beneficios. En palabras de su creador, “volviéndote más fuerte, feliz y saludable, de múltiples maneras”.

En este artículo te explicamos los pilares básicos del Método Wim Hof (en adelante, WHM) y cómo realizarlo correctamente. Desde cómo respirar hasta los cuidados y precauciones que debes tener.

¿Quién es Wim Hof?

Wim Hof es un atleta extremo holandés de 62 años que dedicó la mayor parte de su vida a experimentar formas de potenciar naturalmente sus propias capacidades psicofísicas, al punto de atravesar barreras que parecían infranqueables para cualquier ser humano[1].

Wim Hof practicando su método a temperaturas bajo cero.
/ Crédito… Foto por WimHofMethod.com

Ya de pequeño, Wim sintió tanta fascinación por el frío como por el misticismo, el yoga y la meditación. De joven viajó dos veces a la India, donde se nutrió de estas disciplinas milenarias, al tiempo que experimentaba con el “poder de la naturaleza” y cada tanto se pasaba unos días ayunando en las alturas, a temperaturas bajo cero.

Conoció la meditación tummo[2], una disciplina secreta del budismo tibetano vajrayana que combina la respiración con la visualización mental de fuego interno, lo que permite que la temperatura corporal del practicante aumente, aun en condiciones de frío extremo.

Ya siendo adulto batió numerosos récords que le valieron el apodo de “Iceman” (Hombre de Hielo):

  • Se sumergió en agua helada por casi 2 horas;
  • Escaló cimas de montañas nevadas en pantalones cortos;
  • Corrió una maratón en el Círculo Polar Ártico a -30 °C;
  • Nadó casi 60 metros debajo del hielo.

Pero, sin duda, el logro más notable de Wim es haber sido el primero en demostrar ante la ciencia que era capaz de controlar a voluntad su sistema nervioso autónomo[3], algo que parecía imposible hasta ese momento; y no solo eso, sino que también probó que podía enseñarle a cualquiera cómo hacerlo.

El poder de la respiración

Todas las tradiciones milenarias de superación personal, todas las prácticas espirituales y de autodisciplina, sin excepción, hacen foco en la respiración consciente. El yoga, el zen, las diversas técnicas de meditación y, más cerca en el tiempo, prácticas como el método Buteyko, la respiración holotrópica y el WHM se apoyan en el poder de la respiración.

En nuestro artículo sobre meditación señalamos que la atención en la respiración es el soporte más común de prácticamente todas las disciplinas de autorrealización. Y que la ciencia ha demostrado sobradamente cómo la respiración consciente incide directamente sobre nuestro equilibrio psicofísico, en todos los planos.

En el caso particular del WHM, uno de los principales secretos de la técnica radica en aprender a producir en nosotros mismos una hiperventilación controlada, alternada con retenciones del aire, lo que nos proveerá el balance perfecto entre oxígeno y dióxido de carbono que necesitamos para optimizar el funcionamiento de nuestro cuerpo/mente.

Beneficios comprobados del Método Wim Hof

Seguramente habrás escuchado la frase “Lo que no te mata te fortalece”. Pues bien, el nombre científico de este principio es hormesis, y es el que rige la catarata de beneficios que aporta el WHM.

A propósito, el antropólogo y periodista Scott Carney escribió un bestseller[4], prologado por Wim Hof, que estudia casos paradigmáticos de personas que han logrado hackear sus cuerpos y aprovechar los desafíos extremos del medio ambiente para estimular y perfeccionar su propia biología.

Por ejemplo, el WHM aumenta la producción de noradrenalina, adrenalina, cortisol y serotonina, que son nocivos en grandes cantidades pero muy buenos por breves espacios de tiempo (el cortisol a corto plazo tiene un efecto antiinflamatorio espectacular).

Hubo muchos estudios científicos que demostraron los increíbles beneficios del Método Wim Hof. Los tres más importantes fueron los siguientes:

  1. Un estudio de la Universidad de Radboud de 2011 comprobó que al usar su método, Hof podía influir voluntariamente en su sistema nervioso autónomo[5], algo que hasta entonces parecía imposible. Este hallazgo fue revolucionario y despertó la curiosidad de la comunidad científica internacional.
  2. En 2014, para probar si los resultados del primer estudio sobre Wim podrían ser replicados por otra gente, inyectaron una endotoxina a 12 practicantes del WHM. Los resultados mostraron que, al igual que Wim, todos ellos pudieron controlar conscientemente su sistema nervioso simpático y su respuesta inmune, evitando así enfermarse[6].
  3. En 2018, en el estudio de la Wayne State University conocido como Brain Over Body, se investigó en profundidad la capacidad cerebral que le permite a Hof resistir la exposición al frío extremo. Los resultados revelaron la activación de áreas del cerebro –en particular, el área gris periacueductal– asociadas con la supresión del dolor, la autorreflexión y el bienestar[7].

A partir de estos y otros estudios, se pudo demostrar que la práctica regular del Método Wim Hof aporta numerosos beneficios:

  • Incrementa tus niveles de energía y reduce el estrés.
  • Fortalece tu sistema inmunológico y alcaliniza tu organismo.
  • Promueve una mayor adaptación a las temperaturas extremas.
  • Activa la capacidad desinflamatoria natural de tu cuerpo.
  • Mejora la calidad de tu sueño y tu poder de concentración.
  • Aumenta tu rendimiento deportivo y facilita la recuperación.
  • Calma los dolores en las articulaciones.
  • Previene contra enfermedades respiratorias.
  • Ayuda a controlar la hipertensión arterial.
  • Eleva tu autoestima y tu fuerza de voluntad.
  • Produce estrés positivo (eustress), que propicia una vida más saludable y alegre.

Cómo practicar el Método Wim Hof

El Método Wim Hof se asienta sobre tres pilares: la respiración, la exposición al frío y la atención plena. A continuación te explicaremos en qué consiste cada uno de ellos y cómo ejecutarlos de manera correcta.

Respiración

La regla de oro del método es que escuches a tu cuerpo y no fuerces nada. Los ejercicios de respiración son sencillos, pero intensos. Practícalos siempre en un ambiente seguro, sentado o recostado en el piso, o bien sobre la cama, y con el estómago vacío.

Aplica el sentido común, y nunca los hagas en una postura o en una situación en la que podrían resultar peligrosos si llegaras a desmayarte: no practiques estos ejercicios de pie, en la ducha, sumergido, caminando, ni –mucho menos– cuando estés conduciendo un vehículo.

A diferencia de la respiración que utilizas para meditar o hacer yoga, que es diafragmática y siempre por la nariz, en este caso se aconseja inhalar y exhalar por la boca, tal como lo enseña Wim Hof en esta mini-clase (actívale los subtítulos en español).

Asegúrate de que no serás molestado. Recuéstate, relájate y predisponte a practicar los siguientes minutos una respiración que le hará muy bien a tu cuerpo y a tu mente. Enfócate. Atención plena. Respira normalmente por la boca y siente cómo te vas aquietando. Cuanto más relajado estés, más efectivo será el ejercicio.

Cómo respirar al practicar el Método Wim Hof, paso a paso:

  1. Haz una inhalación profunda en dos etapas, pero sin solución de continuidad: primero el aire infla tu abdomen y seguidamente pasa a tus pulmones. Hay una tercera etapa, que es muy sutil y es más mental que física: percibe que el aire sube aún más, hasta tu cabeza. A pesar de tratarse de una inhalación completa, no debe ser muy larga.
  2. Inmediatamente después, sin retención alguna, exhala, pero no por completo. Esta es la clave de la técnica: las inhalaciones son completas, pero las exhalaciones no. En palabras de Wim Hof: “Fully in” / “Let it go” (no completamente afuera, pero sí completamente adentro).
  3. Repite la inhalación profunda y la exhalación corta unas 30 veces (lo recomendable es que, más adelante, los ciclos sean de 40 respiraciones). Puedes contar mentalmente tras cada inhalación y exhalación, o también puedes usar la app del WHM (hablaremos de esto último después).
  4. Cuando llegues a la exhalación n° 30 –que tampoco debe ser completa–, detén tu respiración. Trata de mantenerte relajado. Siente. Ten presente tu compromiso de hacer el ejercicio lo mejor que puedas. Si estás lo suficientemente atento y calmo, podrás llegar a sentir tus pulsaciones y presenciar cómo se van aquietando.
  5. No fuerces. Cuando sientas la necesidad imperiosa de respirar, inhala profundamente por la boca y contén la respiración durante unos 15 segundos (puedes contar mentalmente, usar un cronómetro o la app). Percibe cómo el oxígeno llega hasta la parte alta de tu cabeza.
  6. Suelta el aire. Hasta aquí has completado la primera ronda.
  7. Repite todo el ciclo dos veces más, hasta completar las tres rondas (lo recomendable es que, más adelante, hagas cuatro rondas).

Es muy probable que vayas notando que en cada ronda puedes aguantar la respiración más tiempo que en la anterior, pero si no es así, no te preocupes. El ejercicio cumple con su cometido igual.

La app facilita mucho las cosas, porque te va marcando el ritmo de las respiraciones, te indica cuándo completaste los 30 o 40 ciclos, te cronometra primero la retención y luego los 15 segundos tras la inhalación, y finalmente lleva un registro de tu performance. Pero por supuesto que puedes hacer el ejercicio sin la app, si así lo prefieres.

Exposición al frío

Para los principiantes, sin dudas, el abordaje inicial más recomendable del segundo pilar –la exposición al frío– son las duchas. Más adelante podrás incursionar en otras modalidades de inmersión en agua helada, pero aun así, el entrenamiento previo con duchas frías es ineludible.

  1. Inmediatamente después de haber concluido con tus tres (o cuatro) rondas de respiraciones y retenciones, dúchate con agua tibia, como lo haces habitualmente. La primera gran diferencia será que esta vez lo harás con atención plena. Siente cómo respiras. Percibe el contacto del agua sobre tu cuerpo, mientras te higienizas como de costumbre.
  2. Una vez que hayas terminado con tu ducha habitual de agua tibia, pasa al agua fría. Al principio puedes hacerlo gradualmente, pero notarás con el tiempo que lo más expeditivo será cerrar el grifo de agua caliente y abrir el de agua fría simultáneamente.
  3. Antes de recibir el chorro de agua fría directamente sobre tu cabeza, puedes mojarte primero las extremidades, de los codos hasta las manos y de las rodillas hasta los pies. Una vez que estés completamente debajo de la lluvia de agua fría, continúa respirando normalmente, con atención plena.

Comienza la primera semana con solo 15 segundos de exposición al frío. Puedes contar mentalmente 3 respiraciones normales, que equivalen a 15 segundos, aproximadamente. En la segunda semana aumenta a 30 segundos de agua fría (6 respiraciones); en la tercera, a 45 segundos (9 respiraciones); y en la cuarta semana llegarás al minuto (12 respiraciones). Al mes siguiente intenta continuar avanzando, a tu ritmo, hasta alcanzar los 2 minutos.

Quizás este esquema que te proponemos te resulte exageradamente gradual, pero tan solo se trata de una “hipótesis de mínima”. Y desde ya que podrás progresar más aceleradamente en la duración de tus duchas frías, dependiendo de cómo te vayas sintiendo a lo largo del proceso.

Una vez que te sientas cómodo con las duchas frías de 1 o 2 minutos de duración, podrás pasar a una instancia más avanzada: comienza con la ducha fría, luego pasa a la ducha caliente y finaliza tu baño nuevamente con agua fría. Notarás un salto exponencial en los beneficios del método, ya que los cambios de temperatura activan la norepinefrina, un neurotransmisor vinculado con la concentración y el estado de ánimo.

Atención plena

Este último pilar suele recibir el nombre de “meditación”, “compromiso” o “actitud mental”, pero consideramos que “atención plena” (mindfulness) engloba mejor los tres conceptos anteriores.

Es el más importante de los tres, y permea a los otros dos. Wim Hof se refiere a este componente, genéricamente, como “compromiso”, al que le añade la fuerza de voluntad y el autocontrol. Llevado a un plano superior, este compromiso de ser consecuentes con la práctica puede adoptar la forma de la meditación y la atención plena.

La respiración consciente y la terapia de frío requieren paciencia y dedicación. El WHM ejerce un efecto poderoso sobre las habilidades relacionadas con el autocontrol. Mejora tu concentración, reduce tus niveles de estrés y te vuelve más consciente de ti mismo, ya que a través de la meditación y la respiración consciente puedes observar tus pensamientos, emociones e impulsos, sin identificarte con ellos.

En los cursos avanzados de Wim Hof se enseña la meditación en el tercer ojo (ejercicio de visualización focalizada en el entrecejo, que está asociado a la glándula pineal), pero en realidad, con aplicar en todo momento la atención plena, es más que suficiente para que obtengas el beneficio buscado de potenciar los efectos de la respiración y la exposición al frío.

En palabras de Wim Hof, “Eres capaz de lidiar con cualquier tipo de estrés con el poder de tu mente. Y ese es el poder de la intención. Reconoce que es tu herramienta. Y esa herramienta está aquí. Lo hemos demostrado. Acéptalo. Con estos principios básicos: la respiración, el sistema cardiovascular (el frío) y el poder de la mente (compromiso), eres capaz de sobrellevar lo que sea”.

Precauciones y contraindicaciones

La principal precaución que debes tener al practicar el Método Wim Hof es hacerlo en condiciones seguras, escuchando en todo momento a tu cuerpo –con atención plena– y sin forzarte en exceso.

En uno de sus libros más recientes[8], Wim Hof enfatiza que cualquier persona sana, mayor de 16 años, puede practicar su método. Asimismo, recomienda que no lo hagan aquellos que padecen o han tenido antecedentes de:

  • Epilepsia.
  • Hipertensión arterial no tratada.
  • Alguna afección coronaria, como insuficiencia cardíaca o angina de pecho.
  • Accidente cerebrovascular.

El WHM tampoco es recomendado para embarazadas, ni durante el período de lactancia.

¿Cuántas veces al día debo practicarlo? ¿Cuándo?

Con que practiques el Método Wim Hof una vez al día, por la mañana, es más que suficiente. Por supuesto que en ciertas condiciones particulares, como por ejemplo si estás de vacaciones en un lugar cerca de un río, un lago o el mar, a tu práctica matutina le podrías sumar una segunda inmersión por la tarde, pero eso sería algo excepcional.

Como vimos, se recomienda practicar a la mañana, con el estómago vacío, antes del desayuno. Eso te cargará de energía positiva, claridad mental, serenidad y vigor a lo largo de toda tu jornada.

En este otro artículo cuento mi experiencia personal con el WHM tras 500 días de práctica ininterrumpida. Espero que te inspire y te anime a que hagas el intento de incorporarlo a tu rutina cotidiana, y así tú también podrás disfrutar de sus múltiples beneficios. ¡Buena suerte!

8 Fuentes

Mente revisa todas las fuentes para asegurar su alta calidad. Realizamos un fact-check de todos los artículos contra las últimas publicaciones científicas en la materia. Lea nuestro proceso editorial para saber más sobre los esfuerzos de Mente por producir contenido preciso y confiable.

Fuentes

  1. Wim Hof y Koen De Jong. El poder del frío. ¿Qué puedes aprender del Hombre de Hielo?. Ediciones Obelisco, Barcelona. 2017. ISBN: 9788491112068ISBN: 9788491112068.
  2. Maria Kozhevnikov y colaboradores. Neurocognitive and somatic components of temperature increases during g-tummo meditation: legend and reality. PLoS One. marzo de 2013. DOI: 10.1371/journal.pone.0058244.
  3. Otto Muzik y colaboradores. Brain over body – A study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure. NeuroImage. Volumen 172. mayo de 2018. DOI: 10.1016/j.neuroimage.2018.01.067.
  4. Scott Carney. What Doesn't Kill Us: How Freezing Water, Extreme Altitude, and Environmental Conditioning Will Renew Our Lost Evolutionary Strength (Foreword by Wim Hof). Harmony/Rodale. Nueva York. 2018. ISBN: 9781635652413.
  5. Matthijs Kox y colaboradores. The influence of concentration/meditation on autonomic nervous system activity and the innate immune response: a case study. Psychosom Med. junio de 2012. DOI: 10.1097/PSY.0b013e3182583c6d.
  6. Matthjis Kox y colaboradores. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS. Mayo 2014. DOI: 10.1073/pnas.1322174111.
  7. Otto Muzik y colaboradores. “Brain over body”–A study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure. Neuroimage. Mayo 2018. DOI: 10.1016/j.neuroimage.2018.01.067.
  8. Wim Hof. The Wim Hof Method: Activate Your Potential, Transcend Your Limits. Random House. Nueva York. 2020. ISBN: 9781683644095.

Por

Autor

Boris Krygel es escritor y periodista especializado en calidad de vida y caminos de autorrealización. Fundó y dirige la consultora de generación y optimización de contenidos AKHYANA - Comunicación Responsable, a través de la cual brinda servicios de redacción, corrección y edición integral de textos, ghostwriting y storytelling. Es budista practicante desde hace más de 20 años (budismo tibetano, linaje Kagyu).

Selección editorial

Ver más ›

Seleccionado por los editores de Mente.